保健食品怎麼吃

2021/11/29
保健食品怎麼吃
全球健康意識抬頭,服用保健食品似乎成為全民運動,近年來全世界都面臨醫療支付大幅上升的情況,因此預防醫學的觀念開始成形並普及,世界各國均有此趨勢,保健食品產業逐漸成為台灣及國際間深具發展潛力之產業。

全球健康意識抬頭,服用保健食品似乎成為全民運動,近年來全世界都面臨醫療支付大幅上升的情況,因此預防醫學的觀念開始成形並普及,世界各國均有此趨勢,保健食品產業逐漸成為台灣及國際間深具發展潛力之產業。

臺灣也不例外,根據食品工業發展研究所ITIS計畫調查及推估,2014年台灣保健食品市場規模已達到1149億元,而最新的調查及推估顯示,2017年台灣保健食品巿場規模為新臺幣1292億元,2018 年預估整體成長率 5.88%,其中以非傳統食用型態的「膳食補充劑」銷售表現最佳。

事實上,專家學者都同意,一般人不需特別補充維生素,營養素最好的來源是天然食物。但如果消費者把保健食品當成維持生命的要素,不吃覺得不放心,專家並不反對適量補充。四原則,安心使用保健食品

原則1有需要再吃

維生素不必天天補充,有需要再吃。

身體對營養素的吸收並非照單全收,有些營養素視身體狀況,特別在缺乏時,反而會強迫細胞吸收得更好。

每隔兩、三天吃一次,不但減少過量危險,也可以補足身體對營養素的需求。

特殊情況如壓力大、學測考試或經常加班熬夜時,可適量補充維生素。

其他像咀嚼、食物攝取有問題的銀髮族,也可適量補充綜合維生素

但孕婦和幼童,最好不要隨便補充維生素。因為任何外來物質都會影響到胚胎發育,譬如綜合維生素中含維生素A,過量會造成畸胎,因此在懷孕過程中,食用維生素和補充品前最好先諮詢醫生或營養師。

在美國,政府嚴格把關四歲以下孩童不能任意使用維生素,須由醫生評估使用。

因為寶寶長高長壯需要蛋白質、脂肪和多種營養素,「光吃維生素是不夠的,」

且學齡前是養成孩子良好飲食習慣的黃金期,應該要讓孩子愛上天然食物的美味,而不是給他補充劑。

原則2:注意藥物交互作用

保健食品經常與西藥發生交互作用,建議心、肝、腎有問題的人,使用前最好先跟醫生討論。

常見藥物交互作用如魚油、大蒜、銀杏和阿斯匹靈併用會產生出血危險。

此外,減肥藥羅氏纖會影響身體吸收脂溶性維生素,因此建議吃藥後3~4小時,再補充一顆維生素。

纖維類的保健食品如車前草等,會減少止痛藥普拿疼藥效,因此最好先服用西藥,等兩小時藥物吸收完畢後再服用保健食品比較安全。

如果已經在服用某種保健食品和西藥,建議兩者都不要隨便停掉,以免影響藥物療效。

原則3:不要超過每日建議量

即使安全性高的水溶性維生素BC,也可能因為排尿少造成累積過量,如維生素B6太多會產生周邊神經病變,維生素C太多,則會出現腎結石及頭痛。

且無論是天然或合成,吃過量都會對身體造成毒性和增加代謝負擔。

維生素及礦物質攝取,最好在每日建議範圍之內。且選擇綜合維生素會比單單一補充劑安全。

目前衛生署的規定是維生素含量可以是建議量的1.5倍,若加上日常飲食,其實已經很足夠。

如何辨識所吃維生素是否過量?可以看營養標示中的每日營養素建議攝取量(RDA),美國為USRDA,標示為100%表示完全符合。

如果是100%×66,表示為建議量的66倍之多,劑量太高會有危險,不建議選用。

此外,要小心高單位維生素。專家警告,這類維生素劑量太高,很容易影響藥物或治療,甚或造成肝臟代謝負擔,且一旦停用,身體反而會產生缺乏症症狀,最好不要輕易嘗試。

原則4:選擇小包裝最好

吃營養品也要分散風險,至少每兩個月更換不同品牌,不但增加身體利用率,也可避免產生抗藥性。

此外,因為用量不多,選擇小包裝較較新鮮。選擇天然、多元化的食物種類

維生素和保健食品,過度簡化了營養成分,天然食物有多種成分相輔相成,是萃取單一成分的保健食品無法取代的。

「一碗青菜的營養素,是綜合維生素沒法給的」以毒物學角度來看,未經純化的天然食物最安全。

而且,萃取的藥丸濃度太高,可能會強化血管新生抑制作用,影響血液供給到其他器官如心臟及腦,造成缺氧問題。

來自天然的蔬果濃度雖低但很安全,只要飲食均衡及多樣化,一樣可以達到相同效果。

保健食品的種類有很多,依照不同的營養成分,特性不同,適合吃的時間點也不同,如果總是在錯誤的時間服用,不但無法好好吸收,還有可能造成反效果喔! 吃保健食品不要白花錢,記得挑對正確時間,吸收更有效率。

首先,先弄清楚什麼是「空腹吃」及「飯後吃」「隨餐吃」、「睡前吃」。

空腹吃:飯前至少1小時以上,或飯後至少2小時以上。

飯後吃及隨餐吃 飯後吃:吃完飯1小時以內。

隨餐吃:吃完保健食品立刻吃飯或吃第1口飯後吃保健食品。

睡前吃:睡前30分鐘以內,吃完即可上床睡覺。

 

空腹吃最好

1.雞精人蔘類:雞精、滴雞精、鱸魚精、滴魚精、人蔘飲建議早上空腹喝。

雞精類、魚精類、人蔘飲主要是針對提升免疫力、抗疲勞。有些雞精有小綠人標章,建議可以優先選擇。 提醒:人蔘飲與咖啡因、抗凝血劑、利尿劑、維生素C可能產生不良反應記得不要同時吃!

2.纖維類:膳食纖維、青汁、菊苣纖維、綠藻、PHGG。

超過九成的台灣人膳食纖維攝取不足造成排便不順問題。歸類在空腹食用是希望能夠增加飽足感幫助降低食慾,但高劑量的膳食纖維會干擾鐵及礦物質的吸收,像是高劑量的膳食纖維及鐵劑就不要同時在早上空腹的時候吃! 每日膳食纖維建議量25~35公克(每1000大卡熱量需要14公克膳食纖維)從菇類、木耳、牛蒡、地瓜葉、百香果、黃豆等食物中都能攝取。

3.鈣片 (檸檬酸鈣):檸檬酸鈣吸收率佳不受胃酸影響,空腹或飯後吃、睡前吃皆可。提醒:補充劑量每次不要超過500mg,吸收率最好,如果一次補充超過500mg鈣,記得分兩次服用吸收率較好。

4.膠原蛋白:空腹吃睡前吃都可以。

5.UC-ll非變性二型膠原蛋白:讓身體關節更靈活趴趴走的新保養成份。 

6.精胺酸:常見用途增強免疫力、改善性功能,建議性行為前一小時空腹使用。每日建議劑量4-5公克。日常飲食中的堅果、蝦、魚、雞、海鮮等食物,也是獲取精胺酸的良好來源。

7.馬卡:來自秘魯安地斯山區的一種十字花科植物,含有硫代配糖體、維生素、礦物質、胺基酸等成分。常見用途:可能與男性荷爾蒙調節有關,每日建議劑量馬卡萃取物1500~3000 mg。

8.益生菌:有包埋技術/耐酸菌者,空腹吃可,若想要飯後吃也沒問題。記得跟抗生素分開吃。吃益生菌時搭配含有寡糖的蔬果汁、蘋果、豆漿、蘆筍等可以讓腸道中益生菌住的比較久。

  

飯後吃/隨餐吃最好

1.B群:幫助代謝,早餐後吃最好,若有消耗體力活動,例如:跑步、苦力、搬家時,記得活動前2小時吃。誰適合吃:熬夜、壓力大、緊張性格、長期抽煙喝酒、孕婦哺乳、長期用避孕藥者。

提醒:B群屬於水溶性維生素,與咖啡、茶等含咖啡因食物記得間隔一小時,以免加速代謝B群加速排出效果打折。

2.綜合維他命:一顆裡面有水溶性、脂溶性維生素及礦物質。但因為有脂溶性維生素及礦物質,記得不要過量或重複吃。

3. 鈣片(碳酸鈣、磷酸鈣)等:其中碳酸鈣和磷酸鈣,建議於胃酸分泌較多的時候,也就是飯後吃,以增加鈣的吸收率。

4. 鋅:每日建議量12~15mg,可以從海鮮、堅果等食物中攝取。

5. 葉酸:常見用途,預防胎兒神經管缺陷、穩定血壓、降低大腸癌風險。葉酸很容易氧化跟受到熱破壞,合成的葉酸利用率幾乎可達100%(所以備孕、懷孕時記得補充),一般成人每日建議量為400微克,備孕懷孕期每日建議量600微克。至於,想透過天然食物獲取業酸(天然食物中葉酸利用率約在50~80%),最好是吃生鮮水果或輕度烹調的蔬菜蘆筍、菠菜等食材較佳。

6.維生素C:可促進合成膠原蛋白、抗氧化,日常飲食中奇異果、芭樂、百香果、木瓜等水果含量相當豐富。每日攝取量在30~200mg時,吸收率最好(可達70~90%),高劑量時吸收率反而較低。維生素C跟鈣、鐵、鎂、維生素B6是好朋友,一起吃效果加分!每日建議100mg,抽菸者、壓力大、口服避孕藥需求量會增加,每日攝取上限1000mg。

7.維生素A、D、E、K:脂溶性維生素和油脂一起攝取才會好吸收,建議飯後或是和富含油脂的食物一起吃。如果平常就很少曬太陽,長期下來有較高缺乏維生素D的風險。建議攝取量為0-30歲,10微克(400IU/天);51歲以上,15微克(600IU/天),也可以從鰻魚、鮭魚等食物攝取。

8.葉黃素:菠菜、甜豆等蔬菜中含量豐富,安全性高。能輔助治療視網膜老化性黃斑部退化,保養用每日建議量10mg,療程時間要持續吃3~6個月。

9.魚油:去美國心臟協會期刊《Stroke》曾發佈研究指出,魚油所含的EPA能減少缺血性中風發生。魚油裡面的成分都是脂溶性的,所以建議可以在飯後的時候食用,效果較好。每日攝取Omega-3以3公克為限,每日保養劑量Omega-3為1000mg,魚油補充劑通常不含汞或含汞量非常低(萃取技術及原料為小型魚類)。無論WHO、美國、澳洲歐洲的懷孕期指引其實都鼓勵補充魚油,懷孕期多攝取天然魚類對於孩子日後認知發展有幫助,建議備孕、懷孕、哺乳期每日補充約1000mg的omega-3。孕婦本身若沒有凝血功能不全的疾病不用太擔心凝血的問題,可以吃到生產。如果想從食物攝取,建議每週可以吃到兩次魚最好,並選擇低重金屬污染風險的鯖魚、鮭魚、秋刀魚食用。

10.藻油:有助於腦部發育,成分主要以DHA為主,建議備孕、懷孕、哺乳期婦女可服用,每日補充約200-300mg的DHA。

11.蝦紅素:補充品多為素食製品,主要來自微藻萃取物。富含油脂的飲食能幫助吸收,可能好處,抗發炎、護眼,每日建議量3.6mg(約等於165公克的鮭魚)。

12.磷蝦油:從磷蝦身上萃取出來的油,主要的成分是磷脂質、omega-3 脂肪酸,以及少量的蝦紅素。購買時記得買有海洋之友標章(Friend of the sea)證明水產品來自於可持續性的來源愛護地球。

13.Q10抗氧化、護心,與食物中的油脂一起食用可提高吸收率及利用率。食品添加規定每日食用限量30毫克以下,15歲以下小孩、懷孕或哺乳期間婦女及服用warfarin抗凝血劑類藥物之病患不宜食用。

14.酵素:幫助食物消化,讓食物中的營養容易被身體消化吸收,適合大餐後吃。

 

 

睡前吃

檸檬酸鈣、一般B群(非高劑量)、膠原蛋白這類的保健食品睡前吃也是可以的。前兩者可以幫助穩定神經,對睡眠是有幫助。

 

 

其他注意事項

1.優先用食物補充身體必要營養素

2.儘量從天然食物獲取營養素吃回來

3.買保健食品看標示看警語看有效劑量看清楚

4.注意保健食品食物藥物交互作用

5.大品牌大廠優先選並注意是否有每批次檢驗報告(重金屬、農藥殘留、塑化劑)

6.部分保健食品有待更進一步實證

7.特殊疾病者小心使用